9 jun 20202 Min. de lectura

Cómo hacer la respiración diafragmática

Unos hábitos respiratorios correctos disminuyen la sensación de ansiedad porque ayuda a restablecer el equilibrio entre el oxígeno y el dioxido de carbono en sangre debido a la hiperventilación (para saber sobre el proceso de ansiedad en tu cuerpo te recomiendo leer el post sobre "¿Tengo un trastorno de la Ansiedad Generalizada?" antes de seguir leyendo)

Las técnicas de relajación permiten controlar el nivel de activación. Son eficaces porque disminuyen la actividad del sistema nervioso y generan una respuesta incompatible con la ansiedad.

En la respiración diafragmática el «trabajo» o movimiento muscular se centra en la zona del diafragma (zona baja de los pulmones). Este, activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la «respuesta de relajación» del organismo.

Consejos previos:

Para empezar a practicarla prueba a hacerlo tumbado. Ya una vez que la domines prueba sentado y de pie.
Es muy importante no forzar. Mueve el diafragma amablemente. No hinches los pulmones como un globo ni aguantes la respiración.
Para poder usarlo cuando sea necesario y funcione, sería bueno haberlo practicado previamente. Por ejemplo 2 veces al día durante 10 minutos.

Pautas para aprender a practicarla:

1. Aprender respiración diafragmática:

Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estomago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar aire lentamente lo llevas hacia abajo, hacia el estómago y barriga sin mover el pecho.
Retienes un momento el aire en esa posición
Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho.

2. Aprender a hacerla más lenta

Tomar aire tal como se indica en el punto uno, lentamente contando hasta 5.
Reten el aire contando hasta 3
Suelta el aire contando hasta 5

Lo bueno de esta respiración es que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier situación.

Si te cuesta concentrarte, puedes escuchar una relajación guiada en youtube como esta: haz clic para escuchar (esta es provisional, próximamente subiré una a mi canal youtube, SUSCRÍBETE para recibir la notificación)

Y si quieres practicar una relajación más extensa y profunda, te recomiendo la llamada “relajación progresiva de Jacobson”. Puedes leerlo en el post titulado: “Cómo superar la ansiedad”