8 may 20194 Min. de lectura

Cómo superar el Insomnio

Primero para diagnosticar un Trastorno de Insomnio se deben cumplir ciertos criterios:

A) Predominante insatisfacción por la cantidad y la calidad de sueño, asociada a uno o más de los siguientes síntomas:

Dificultad para iniciar el sueño. (En niños esto se puede poner de manifiesto por la dificultad de iniciar el sueño sin la intervención del cuidador)
Dificultad para mantener el sueño que se caracteriza por despertares frecuentes o problemas para volver a conciliar el sueño después de despertar. (En niños esto se puede poner de manifiesto por la dificultad de volver a conciliar el sueño sin la intervención del cuidador)
Despertar pronto por la mañana con la incapacidad de volver a dormir.

B) La alteración del sueño causa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral, educativo, académico, del comportamiento u otras áreas importantes del funcionamiento.

C) La dificultad del sueño se produce al menos tres noches a la semana

D) La dificultad del sueño está durante un mínimo de tres meses

E) La dificultad del sueño se produce a pesar de las condiciones favorables para dormir

F) El insomnio no se diagnostica mejor por otro trastorno del sueño-vigilia y no se produce exclusivamente en el transcurso de otro trastorno del sueño-vigilia (ej: narcolepsia, trastorno del sueño relacionado con respiración, un trastorno del ritmo circadiano de sueño-vigilia, una parasomnia)

G) El insomnio no se debe atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (ej. Droga o medicamento)

H) La coexistencia de trastornos mentales o afecciones médicas no explica adecuadamente la presencia dominante del insomnio.

En resumidas cuentas, tienes que tener dificultades para conciliar el sueño, mantener el sueño, o volver a dormirte si despiertas muy temprano, por lo menos tres veces a la semana y durante mínimo tres meses y que eso afecte a tu vida personal.

Y antes debes descartar estos cuatro puntos:

- Que no se deba a un problema médico (ejemplo: apnea del sueño)

- A un trastorno mental (ansiedad, depresión, etc…)

- Que no se deba al consumo de sustancias (alcohol, café, medicinas o drogas…)

- Que no se deba a que tu cuarto, tu cama o el ambiente sean incómodos/ruidosos.

Lo cual significa que hay muchos de motivos por los que se puede tener insomnio.

Pero existen lo que se llaman las “pautas de higiene del sueño”

Estas pautas ayudan a conciliar el sueño puesto que con las nuevas tecnologías y el estrés que tenemos actualmente en nuestra sociedad “siempre activos” hay muchas trabas para poder dormir correctamente.

A continuación te las explico y te animo a que las pruebes para dormir como un bebé:

No realices durante el día tareas en la cama que impliquen actividad mental (leer, trabajar, estudiar, ver tv, usar ordenador…) porque si no, asociarás tu cama a un lugar de trabajo. Y el cerebro al meterte en la cama por la noche se activará pensando que es hora de trabajar y no de descansar.
No tomes sustancias excitantes a última hora de la tarde o al final del día. Sustancias como el café, el té, el alcohol o el tabaco. Cuidado con el alcohol porque es engañoso, aunque da sensación de letargo y parece inducir el sueño, la calidad del sueño es mucho peor.
Cena dos horas antes de acostarse y que no sea una cena muy copiosa. Tampoco vayas a dormir con sensación de hambre. Si cenaste temprano pero antes de dormir te entra hambre, toma algo ligero antes de irte a la cama.
Intenta no realizar ejercicio físico muy tarde para evitar una activación del organismo. Lo aconsejable es como muy tarde 4 horas antes de dormir.
Si te gustan las siestas, no más de 30 minutos y nunca entrada la tarde.
Si tomas alguna medicación revisa que no de insomnio. Si produce insomnio, habla con tu médico, para ver si pudieras tomarla por la mañana o cambiarte a otro genérico.
Tienes que condicionar a tu mente: Procura acostarte y despertarte siempre a la misma hora (a ser posible un horario que te permita dormir 8 horas) y crea una “rutina del sueño” antes de ir a la cama. Esto significa hacer siempre lo mismo antes de ir a dormir. Por ejemplo: Desde las 20:00 hasta las 23:00 que me acuesto: me ducho, me pongo el pijama, preparo el bolso para el trabajo, me hago la cena, me lavo los dientes, escucho música relajante un rato y me voy a la cama. Si siempre tienes la misma rutina, el cuerpo se condiciona a empezar a desconectar a partir de las 20:00h porque sabe que vas de camino al descanso (por eso es tan importante una rutina y una hora fija de acostarse en los pequeños)
Evitar la exposición a luz brillante antes de ir a dormir. No tengas muchas luces encendidas, a ser posible luz tenue en la casa.
Evita el uso de dispositivos móviles, ordenadores y televisión (lo mejor es desconectar los dispositivos justo antes de empezar la rutina del sueño).
Mantener un ambiente que ayude a mantener el sueño. Pijama cómodo, temperatura adecuada, que la ropa de cama no de frío o calor, evitar ruidos y tener un buen colchón (déjame que te diga que no supe lo importante que era tener un buen colchón hasta que me compré uno nuevo. ¡¡Mi sueño es otro, estoy deseando que llegue la noche para pillarlo!!)
Que la mascota no duerma en la habitación contigo, sus movimientos pueden despertarte varias veces durante la noche.
Evitar conversaciones sobre el trabajo o la economía antes de ir a dormir. Al igual que las discusiones, es mejor dejar las conversaciones posiblemente problemáticas para mañana durante el día.
Tener una libreta en la mesita de noche. Si durante la conciliación del sueño te vienen tareas a la mente, anótalas y descansa, ya las mirarás mañana. No se te olvidarán porque lo tienes anotado.

Puede que algunas no te convenzan o consideres que eso a ti no te afecta. Por ejemplo: dormir con la mascota, ver el móvil antes de ir a dormir, etc… Eso lo tienes que valorar tú, siempre puedes adaptar estas pautas a ti.

Lo que si es cierto es que si no tienes una buena higiene del sueño, y tienes insomnio, deberías probar esto, igual te sorprendes.

Espero que leer este post te haya sido de utilidad.