Cómo superar la ansiedad

Se acabaron las vacaciones, y la vuelta a la rutina conlleva mucho estrés, pues son muchos frentes abiertos: el trabajo, la familia, la casa, las cosas que se quedaron sin hacer, los compromisos... Y la ansiedad suele aparecer por la puerta para preguntarte "¿Cómo lo llevas?" y ya la vida te parece más complicada de lo que era "con lo tranquilito que estaba yo..." jajaja

Pues aquí traigo como la tele tienda:

Un remedio al alcance de todos

En el post anterior expliqué que era el Trastorno de Ansiedad Generalizada o TAG, y con este nuevo post hallamos un remedio para paliar los síntomas de la ansiedad.

La técnica de relajación de Jacobson.

Edmund Jacobson, el creador de la relajación muscular progresiva en 1920, fue un médico estadounidense en medicina interna y psiquiatría. Según él, "el cuerpo del hombre es un instrumento maravilloso” “necesita aprender a manejarse correctamente, de la misma forma que necesita aprender a conducir un buen auto”

La llamada “relajación progresiva de Jacobson” es un método fisiológico de relajación, que permite focalizar toda la atención en ejercicios musculares que poco a poco van aliviando la tensión del cuerpo. Con esto, se consigue disminuir la ansiedad, relajar la musculatura y facilitar la conciliación del sueño.

Esta técnica no es solo para los distintos trastornos de ansiedad, sino que sería muy beneficioso para ti si lo implementaras en tu rutina diaria. Potenciarías tu sensación bienestar y mantendrías unos niveles de activación fisiológica óptimos.

Este método tiene tres fases:

1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de aprender a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo.

2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.

3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.

Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa. Esta técnica se puede repetir varias veces al día.

Es importante antes de empezar con el ejercicio tener en cuenta:

1. El ambiente: lugar tranquilo libre de interrupciones o ruidos, una temperatura agradable y luz tenue.

2. La vestimenta: ropa cómoda y elementos que no aprieten (como cinturones, joyas, jeans apretados…) para facilitar la circulación.

3. La postura:

• Con los brazos y las pierdas ligeramente separadas del cuerpo nos tumbamos sobre una superficie firme.

• Sentado sobre una silla con el cuerpo inclinado hacia delante, las manos sobre las piernas y la cabeza apoyada sobre el pecho

• Si optamos por un sillón reclinable o butaca. Los brazos se colocan sobre las piernas, los pies bien apoyados en el suelo y la cabeza y la espalda apoyadas en el sillón.

Ya estamos listos para comenzar:

Posición inicial: busca una postura cómoda (una de las tres mencionadas anteriormente)

1º FASE: Tensión-relajación.

1. Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces, con descanso de unos segundos entre ejercicio y ejercicio):

• Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

• Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

• Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

• Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

• Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

• Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

• Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

2. Relajación de brazos y manos.

• Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

3. Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

4. Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

• Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

• Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

• Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

• Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª FASE: repaso.

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3º FASE: relajación mental.

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

Y hablando de mentes en blanco...

Es verdad que esta técnica es muy buena (se sigue utilizando en consulta después de casi un siglo). Pero también es cierto que en la ansiedad no solo se ve alimentada por la activación fisiológica, sino que nuestra mente cumple un papel muy importante.

¡¿Cuantas veces has intentado desconectar y todo a tu alrededor estaba bien pero tu mente era incansable?! Pues a eso me refiero.

Si cuando pruebes durante un tiempo la técnica de relajación, esta por si sola no te soluciona el problema (aunque si lo mejore). Significa que también tienes una activación cognitiva importante que favorece el mantenimiento de la ansiedad (como puede ser el caso de la agorafobia, las fobias, la hipocondría, etc...).

Por lo tanto, deberías trabajar también tu parte cognitiva. Y la parte cognitiva mejora con trabajo en consulta, mano a mano con un profesional.

Si la técnica de relajación no funciona, no te preocupes, ya te queda poco.

Pide una cita.

Me encantaría saber si este post te ayudó, te animo a escribir en los comentarios.

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